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一天组合训练计划

编辑:健康养生时间:2019-05-29 17:39:50阅读次数:

  没有。1

  哑铃肩上推举

  的长凳上坐在调节至90度,一对哑铃双手放置在肩部的两侧,肘关节下来,手掌面朝。与从头部的两侧上的肩部的一定的曲率的轨道推哑铃,然后返回到起始位置。

  替代方案:杠铃压肩。

  杠铃耸了耸肩

  用双手握住掌心向后,向前或拍杠铃,打退,帮你抱重的杠铃。这个过程是一个单纯的耸肩上下运动,不要动摇你的肩膀上 - 不仅不能增加锻炼的肌肉的刺激,反而会增加受伤的机会。在做耸肩,尽量保持你的手臂伸直,尽量让你的耳朵附近的斜方肌。

  备选:哑铃耸肩。

  没有。2

  直立划船

  直立,腰部微微弯曲,双手握着杠铃与肩同宽(从手腕窄握会给你带来不必要的扭转力矩)。肘关节杠铃的指导下提升到肩的高度。

  或者:哑铃直立行。

  站在平放在俯瞰侧

  腰椎前屈,上身前倾,抬头一看咯,保持背部挺直。手握哑铃,置于英尺以上。弯头整个行动过程中稍微弯曲始终保持这个角度。哑铃到所述主体的平面侧,直到它到达肩部高度。这次演习重点是后三角肌。

  可替换地:哑铃侧平举运动与三角肌的中间部。

  没有。3

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  斜哑铃卧推

  一手握哑铃,坐在长椅上调至30-4五度。在起始位置,你的胳膊肘应该是与地面垂直,掌心向前,哑铃应位于外肩部。到一定的弧度,直接推哑铃至胸部上方。在最高点,不要让它们相互碰撞。他们再慢慢放下,回到开始位置。

  替代方案:哑铃卧推。

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  李俯瞰杠铃划船

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  与你的脚与肩同宽分开站立,从腰部前屈前倾60度。手肩同宽,面向向后保持杠铃手掌。一直上涨,腰背部略低头背,手肘伸直回拉杠铃向你的腹部。在行动过程中不要让杠铃撞到地面,并保持一定程度的膝关节屈曲的。

  替代方案:反向握杠铃划船。

  没有。4

  单臂哑铃划船

  放置在工作台上的手的端部,板凳跪在同侧的腿,前倾约60度,与其它手拿着哑铃。不要扭曲自己的身体,拉哑铃于体侧。在最高点,你的肘部应该直接指向天花板。之前完成一组,不要让与地面的接触哑铃。

  杠铃卧推

  坐的平坦工作台上,用双手握住比肩宽稍宽,并且然后从货架上除去杠铃,委托给胸部。整个运动中,始终保持指向外侧关节。请与杠铃胸部轻轻接触,然后向上推。始终保持你的双脚平放在地板上,下背部紧贴长凳,不靠抖腰完成动作。

  斜卧推的:替代。

  没有。5

  坐在膝盖腹部

  坐在长椅上的一端,抬起双脚,身体微微向后仰。当你的膝盖向胸部靠近,上身可略前倾,以充分体验到了腹部肌肉的收缩。主要锻炼腹肌下半部的这种运动。

  替代方法:仰卧屈膝收腹。

  仰卧起坐

  躺在地板上,膝盖弯曲,双手背后。通过收缩腹部肌肉,让你的肩胛骨离开地面,一会儿做顶峰收缩,然后放松。为了保持腹部肌肉的张力的连续性,前完成一组,不要让你的肩胛骨触地。

  或者:侧身仰卧起坐,仰卧起坐直腿。

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