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9节超简单瘦腹操 蹲蹲跳跳即瘦身

编辑:健康养生时间:2019-05-29 17:39:50阅读次数:

  年轻克劳吉拉德·霍洛维茨(吉拉德·詹克洛奇斯)创造了这组动作,目标是锻炼上身的核心肌肉,紧腰,带来更小,更平坦的腹部。每周两次,每次20分钟,做两组。

  1。初学者动作:弓步扭

  锻炼部位:腰,腹斜肌,臀部,股四头肌

  两脚分开,臀宽,膝盖稍微弯曲,弯曲臂90度。右脚向前迈出一步,做弓步姿势,同时上半身和手臂扭到右边。从起始姿势弓步姿势快速恢复,而身体恢复中心。做16次后做倒戈。

  2。初学者动作:跳跃

  锻炼部位:腰部,臀部,腿部

  双脚分开,与臀同宽,膝盖微微弯曲,双手休息。右脚向前迈出一步,然后高抬左膝,髋关节达到的高度,右脚牢牢地放在原地跃起,双脚触地。16次,换边做。

  3。初学者操作:投掷铅球

  锻炼部位:手臂,腰,腹斜肌,臀部,腿部

  双脚分开,与臀同宽,手肘举起右手,手掌位于耳朵,抬起左臂向前,肩高。一步左脚,右膝弯曲,身体扭转向右。推出右手向前仿佛抛铅球。16次,然后换边做。

  4。中间动作:弓步压力下

  锻炼部位:肩膀,腰部,臀部,股四头肌

  双脚髋同宽,膝盖稍微弯曲,两臂放在身体两侧。左脚向前迈出一步,双脚屈膝90度,做弓步姿势,双手放回地面。左腿,恢复站立姿势,在他的头上双手向上。8次,换边做。

  五。中级行动:抬手跳

  锻炼部位:手臂,腰部,臀部,腿部

  双脚与臀同宽,膝盖微微弯曲,双手休息。前左脚一步,抬起右膝,加速臀部高度,而左腿跳,双手举过头顶,并清理整顿。在他的臀部落地双脚并拢,手。20次,换边做。

  6。中级行动:铁饼

  锻炼部位:手臂,腰,腹斜肌,臀部,腿部

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  两脚分开,肩宽,上侧臂和肩高平坦。左脚向前迈出一步,膝盖弯曲,做弓步姿势,扭动身体向右。迅速将重心转移到左脚和膝盖的,而转向身体左侧,摆动右臂向左前方,像掷铁饼。10次,换边做。

  7。高动作:弓步跳

  锻炼部位:手臂,腰部,臀部,腿部

  两脚分开,并分开髋宽,膝盖稍微弯曲,双臂高举过头顶。向前一步左膝,两膝成90度,做弓步姿势。蹿,左,前和空气交换后右脚的位置,保持弓步姿势而下降,但前做右脚。难道12次,换边做。

  8。高动作:半蹲跳

  锻炼部位:手臂,腰部,臀部,腿部

  两脚分开,与肩同宽,膝盖微微弯曲,两手放在身体两侧。下蹲,保持膝盖脚趾后,再跳起来,而他的双手伸举过头顶向上高。为了保持半蹲的姿势落地,双臂继续他们的头,手再次回落。12倍。

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  9。高操作:对于锤

  锻炼部位:手臂,腰,四头肌,臀,腿

  双脚分开,比肩部稍宽,双手紧握,大腿前上。下蹲,保持膝盖脚尖,双手向后一点点,放在两腿之间后。蹿,双手举过头顶,好像举起一个大锤子。降落时恢复开始位置。12倍。

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